Boynunuz ekrana mı uzanıyor?
Mat yok, alet yok, spor kıyafeti yok. Yalnızca oturduğunuz sandalye ve günde 10 dakika. Sandalyede Pilates, boyun, sırt ve bel için 36 hareketi kare kare çizimlerle anlatan 108 sayfalık bir rehber.
- Satın aldıktan hemen sonra PDF
- Tek seferlik ödeme, ömür boyu kullanım
- Telefon, tablet ve bilgisayarda okunur
Saatlerce aynı pozisyonda kalmak
Ekrana odaklandıkça baş öne kayar, omuzlar yuvarlaklaşır, bel desteğini kaybeder. Haftada bir saatlik ders, masada geçen kırk saati dengelemeye yetmez.
Boyun
Baş 60° öne eğildiğinde boyna binen yük, bir modelleme çalışmasına göre yaklaşık 27 kg’a çıkıyor.
Omuzlar
Klavye kolları öne çeker; göğüs kasları kısalır, kürek kemikleri arası zayıflar.
Bel
Pelvis geriye devrilir, belin doğal çukuru düzleşir; karın ve kalça kasları çalışmaz.
Masanızda bir pilates stüdyosu
36 hareket, kare kare
Her hareket tek sayfada: başlangıç, uygulama ve sık yapılan hata çizimleri; süre, tekrar ve nefes bilgisi.
21 günlük program
Ne yapacağınızı gün gün yazdım. Günde 5–12 dakika; sabah, gün ortası ve öğleden sonra kısa oturumlar.
5 duruş testi
Duvar testi, avuç testi, boyun dönüşü… Profilinizi çıkarın, size uygun programı seçin.
Ergonomi rehberi
Ekran, sandalye, klavye, dizüstü ve telefon: masanızı beş dakikada doğru kurun.
Toplantıda gizli pilates
Kamera açıkken bile kimsenin fark etmeyeceği beş hareket.
10 sayfa yazdırılabilir ek
Takip çizelgesi, ağrı günlüğü, mola kartı, 36 hareket posteri ve 21 gün tamamlama sertifikası.
Masa başında 3 hareket
Kitaptaki 36 hareketten üçü. Her saat bir kez yapın.
Çene geri çekme
Çenenizi yere paralel şekilde düz geriye kaydırın, 3 saniye tutun. 8 tekrar.
Kanatları kapat
Dirsekler 90°, elleri yanlara açın; kürek kemikleri geriye ve aşağı. 10 tekrar.
Omurga dönüşü
Kollar göğüste çapraz; nefes verirken göğüs kafesinden yana dönün. Her yöne 4.
Ağrınız varsa ya da tanı konmuş bir rahatsızlığınız bulunuyorsa önce hekiminize danışın.
Örnek sayfalar
Masalarında deneyenler ne diyor?
“Toplantıdan toplantıya koşarken spora vakit ayıramıyordum. ‘Gizli pilates’ bölümü tam bana göre: kamera açıkken bile çene geri çekme ve kürek kemiği hareketlerini yapıyorum. Akşamları ensemdeki o tanıdık gerginliği eskisi kadar hissetmiyorum.”
“Çizimler çok açık. Her hareketin doğru ve yanlış hâlini yan yana görünce ne yaptığımdan emin oldum. Sabah kahvemi beklerken beş dakikalık akışı yapmak alışkanlığım oldu. Ergonomi bölümünden sonra ekranımı yükselttim; bu bile fark yarattı.”
“Spor geçmişim hiç yok, başlarken çekiniyordum. Kolaylaştırma seçenekleri sayesinde hiçbir hareket beni zorlamadı. Takip çizelgesini yazdırıp masama astım; 21 günü tek tek işaretleyerek bitirmek çok motive ediciydi.”
Yorumlar okurlarımızın kendi deneyimleridir ve izinleriyle yayımlanmıştır. Sonuçlar kişiden kişiye değişebilir.
Nasıl çalışır?
Satın alın
Güvenli ödeme sayfasında kartınızla ödeyin. Faturanız otomatik olarak e-postanıza gelir.
Hemen indirin
PDF bağlantısı saniyeler içinde e-postanızda. Telefon, tablet ya da bilgisayarda açın.
21 güne başlayın
Masanızı kurun, testleri yapın, programı izleyin. Günde yalnızca 10 dakika.
Birsel Yazıcı
Pilates eğitmeni · İSG teknikeri
Sekiz yılı aşkın süredir pilates ve fitness eğitmeniyim. Belediye spor tesislerinde, özel stüdyolarda ve bir ilkokulda pek çok insanla çalıştım. Derslerime gelenlerin çoğu aynı cümleyle geliyordu: “Hocam, artık ağrımasın.”
İş Sağlığı ve Güvenliği eğitimimi ve klinik ortamdaki deneyimimi pilatesle birleştirerek bu rehberi masa başında çalışanlar için hazırladım.
- 8+ yıl eğitmenlik
- Mat ve Reformer İstanbul Pilates Federasyonu
- İSG Atatürk Üniversitesi
- Egzersiz ve Spor Bilimleri İstanbul Üniversitesi
Sandalyede Pilates
- 108 sayfa, 36 hareket, 100+ çizim
- 21 günlük program ve 8 mini program
- 5 duruş testi ve ergonomi rehberi
- 10 sayfa yazdırılabilir form, poster ve sertifika
- Gelecekteki güncellemeler ücretsiz
Önce ücretsiz deneyin
Kitabın boyun bölümünden seçtiğim 5 hareketi ve hazır bir mola akışını 12 sayfalık bir mini rehberde topladım. E-posta adresinizi yazın, rehber birkaç dakika içinde gelen kutunuzda olsun.
Kitabın ötesinde: canlı seanslar
Hareketleri bir eğitmen eşliğinde yapmak isteyenler için çevrim içi seçenekler. Takvim ve ücretler netleştiğinde ön kayıt listesindekilere ilk olarak haber veriyorum.
Online grup dersi
Küçük gruplarla, kamera açık, haftalık 30 dakikalık canlı derslerde 21 günlük programı birlikte uyguluyoruz.
Ön kayıtBirebir online seans
Çalışma düzeninizi ve oturuşunuzu birlikte değerlendirip size özel bir mola programı hazırlıyoruz.
Bilgi alKurumsal program
İK ve İSG ekipleri için çalışanlara yönelik canlı mola oturumları, ergonomi semineri ve toplu e-kitap lisansı.
Teklif isteSık sorulan sorular
Spor geçmişim yok. Bana uygun mu?
Evet. Program başlangıç seviyesinden başlar; her hareketin kolaylaştırılmış hâli de anlatılır. İlk hafta günde yaklaşık 5 dakika.
Kitabı nasıl alacağım?
Ödeme tamamlanır tamamlanmaz PDF indirme bağlantısı e-posta adresinize gönderilir.
Hangi cihazlarda okuyabilirim?
Telefon, tablet ve bilgisayarda; PDF açan her cihazda. Yazdırılabilir ekleri kişisel kullanımınız için yazıcıdan çıkarabilirsiniz.
İade edebilir miyim?
E-kitap, onayınızla anında teslim edilen dijital içeriktir. Mesafeli Sözleşmeler Yönetmeliği’nin 15. maddesi uyarınca bu tür içeriklerde cayma hakkı bulunmaz. Dosyada teknik bir sorun olursa hemen yenisini gönderir, çözülemezse ücretinizi iade ederiz. Ayrıntılar: İade ve Cayma Politikası.
Bel ya da boyun fıtığım var. Kullanabilir miyim?
Tanı konmuş bir rahatsızlığınız varsa başlamadan önce hekiminize ya da fizyoterapistinize danışın. Kitapta hangi hareketlerde dikkatli olunması gerektiği ayrıca belirtilmiştir.
Fatura alabilir miyim?
Evet. Ödeme altyapısı faturanızı otomatik olarak e-postanıza gönderir.
Kitabı başkalarıyla paylaşabilir miyim?
Hayır. E-kitap tek kişilik kişisel kullanım lisansıyla satılır ve 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ile korunur. Şirketiniz için toplu lisans talebinizi e-postayla iletebilirsiniz.
En iyi duruş, bir sonraki duruştur.
Bugün başlayın. Yarın masanızdan kalktığınızda farkı hissedin.
Sandalyede Pilates · 500 TL